Strzelające kolana – przyczyny i sposoby rozwiązania problemu

Strzelające kolana to dolegliwość, która dotyka coraz więcej osób, niezależnie od wieku czy poziomu aktywności fizycznej. Dźwięki trzasków pojawiające się podczas ruchu kolana mogą budzić niepokój. Jednak w większości przypadków nie są związane z poważnymi patologiami. Jedną z częstszych przyczyn tego zjawiska jest boczne przyparcie rzepki, nazywane również lateralizacją rzepki.

Przyczyna strzelających kolan – boczne przyparcie rzepki

Lateralizacja rzepki wynika z zaburzonej biomechaniki kolana. W takiej sytuacji rzepka nie porusza się prawidłowo w bruździe międzykłykciowej kości udowej. Zamiast tego przemieszcza się nieco w bok, a następnie gwałtownie wraca na swoje miejsce podczas zginania lub prostowania kolana. Właśnie wtedy pojawia się charakterystyczny dźwięk.

Do najczęstszych przyczyn tego problemu należą:

Siedzący tryb życia – ponieważ długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej sprzyja przykurczom mięśni, szczególnie zginaczy bioder, co zaburza biomechanikę kończyny dolnej.
Zaburzona równowaga mięśniowa – napięty mięsień czworogłowy uda, zwłaszcza jego część boczna, oraz pasmo biodrowo-piszczelowe mogą nadmiernie pociągać rzepkę w kierunku bocznym i ku górze.
Nieprawidłowy wzorzec ruchu – sposób chodzenia oraz ustawienie stóp i kolan podczas ruchu również mogą sprzyjać nieprawidłowemu torowi ruchu rzepki.

Jak pozbyć się problemu strzelających kolan?

Aby skutecznie zmniejszyć trzaski w kolanie, warto zadbać o przywrócenie równowagi mięśniowej oraz poprawę biomechaniki ruchu.

Wzmocnienie mięśnia VMO

Szczególnie ważne jest wzmacnianie głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda (VMO).

Pomocne mogą być:

ćwiczenia na ostatnich 15 stopniach wyprostu kolana, np. prostowanie nogi w siadzie z lekkim oporem,
przysiady z piętami ustawionymi na podwyższeniu, które skuteczniej angażują mięsień VMO.

Rozluźnienie napiętych tkanek

Równocześnie warto zmniejszyć napięcie:

mięśnia czworogłowego uda,
pasma biodrowo-piszczelowego.

Dodatkowo dobrze sprawdza się mobilizacja bioder oraz stawów skokowych. Dzięki temu poprawia się wzorzec chodu i zmniejszają się przeciążenia działające na staw kolanowy.

Poprawa codziennych nawyków ruchowych

Duże znaczenie ma również świadome korygowanie sposobu chodzenia.

Ponadto warto zwiększyć ilość codziennego ruchu. Spacery, ćwiczenia wzmacniające oraz mobilizacyjne pomagają poprawić funkcję całej kończyny dolnej.

Techniki wspomagające

W niektórych przypadkach pomocna może być także fizjoterapia.

Najczęściej wykorzystuje się:

terapię manualną,
taping rzepki poprawiający jej tor ruchu,
ćwiczenia proprioceptywne rozwijające kontrolę nerwowo-mięśniową kończyny dolnej.

Podsumowanie

Strzelające kolana najczęściej wynikają z zaburzonej biomechaniki oraz braku równowagi mięśniowej. Dlatego warto skupić się na wzmacnianiu mięśnia VMO, rozluźnianiu nadmiernie napiętych struktur oraz poprawie wzorców ruchowych. Regularne ćwiczenia, większa ilość ruchu i odpowiednio dobrana terapia mogą znacząco zmniejszyć trzaski oraz ograniczyć ryzyko przyszłych kontuzji.

Paweł Reterski

Cześć, nazywam się Paweł Reterski, jestem trenerem personalnym, trenerem medycznym i studentem V roku Fizjoterapii na Uniwersytecie Jagiellońskim. Moja przygoda ze sportem zaczęła się już od najmłodszych lat od treningów piłki nożnej. W okresie piłkarskiej przygody trwającej łącznie 8 lat, nabawiłem się sporej ilości kontuzji oraz problemów zdrowotnych, których rozwiązaniem jak i zarazem świetną metodą zapobiegania okazał się trening siłowy. Praca nad własnym zdrowiem i uzyskane efekty utwierdziły mnie w przekonaniu, że jestem gotowy dzielić się swoim doświadczeniem i pomagać ludziom w ich indywidualnych historiach.