Mięśnie dwustawowe, czyli te, które przechodzą przez dwa stawy, wymagają odpowiedniego podejścia w treningu, aby były w pełni zaangażowane i rozwijane. Klasyczne ćwiczenia często nie wystarczą do ich skutecznego przetrenowania, ponieważ nie uwzględniają ich podwójnej funkcji.Dlaczego ustawienie stawów jest kluczowe?Przykładem mięśnia dwustawowego jest mięsień dwugłowy ramienia (biceps), który odpowiada zarówno za zginanie stawu łokciowego, jak i unoszenie ramienia w stawie ramiennym. Standardowe uginanie ramion, gdy ramiona są opuszczone wzdłuż tułowia, aktywuje biceps, ale nie wykorzystuje w pełni jego funkcji. Aby zapewnić maksymalne zaangażowanie włókien mięśniowych, warto dodać warianty, w których ramię jest już wstępnie zgięte, np. do kąta 90 stopni.

Podobna zasada dotyczy innych mięśni dwustawowych, takich jak mięsień czworogłowy uda (prostuje staw kolanowy i zgina staw biodrowy – mięsień prosty uda) czy mięśnie kulszowo-goleniowe (zginają kolano i prostują biodro). Aby skutecznie je trenować, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń w różnych zakresach ruchu i ustawieniach stawów.

Jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce?

• Biceps: Poza klasycznym uginaniem ramion warto dodać ćwiczenia z ramieniem uniesionym, np. uginanie w pozycji „high cable curl” 
• Mięsień czworogłowy uda: Przysiady aktywują go w przyczepie dalszym na kości piszczelowej, ale warto dodać np. ASLR (Active Straight Leg Raise) aby wzmocnić go w funkcji zginania biodra
• Mięśnie kulszowo-goleniowe: Warto uwzględnić zarówno martwe ciągi na prostych nogach, jak i uginanie nóg na maszynie, aby aktywować je w różnych pozycjach.

Uwzględnianie tych zasad w planie treningowym pozwala na lepszą aktywację mięśni, ich pełniejszy rozwój oraz zmniejszenie ryzyka przeciążeń wynikających z jednostronnego bodźcowania.