Przeciętny człowiek oddycha 15 razy w ciągu minuty. W skali doby daje to ponad 20 tysięcy ruchów klatki piersiowej. Mimo tak dużego wysiłku organizmu oraz oczywistych korzyści płynących z prawidłowego oddychania, temat ten bardzo często jest pomijany w treningu zdrowotnym.

Nasz układ oddechowy dostarcza odpowiednią ilość tlenu do tkanek. Jednocześnie wpływa na pracę wielu innych układów organizmu. System oddechowy oddziałuje na gospodarkę hormonalną, reguluje pracę serca i całego układu krwionośnego. Ponadto, poprzez pobudzenie odpowiednich gałęzi układu nerwowego, wpływa również na nasze samopoczucie.

Jak szybki oddech wpływa na organizm?

Szybki oddech, czyli powyżej 20 oddechów na minutę, jest przez organizm kojarzony z sytuacją stresową. Prowadzi to do uruchomienia mechanizmów przygotowujących ciało do walki lub ucieczki.

Reakcja ta pomaga zmobilizować organizm i przygotować go na nieprzewidywalne sytuacje. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy dana osoba nie potrafi skutecznie się autoregulować. Wówczas reakcja stresowa przechodzi w stan przewlekły, co może prowadzić do wielu komplikacji.

Prawidłowy wzorzec oddechowy

Mówiąc o prawidłowym wzorcu oddechowym, mamy na myśli oddychanie przez nos. Drogi oddechowe są naturalnie zwężone w porównaniu do jamy ustnej. Dzięki temu powstaje większe podciśnienie w jamach ciała, co sprzyja lepszej pracy przepony.

Najprostszym sposobem na poprawę pracy układu oddechowego jest zasada LPG – oddychaj lekko, powoli i głęboko. Pozwala ona usprawnić pracę żeber oraz zwiększyć zaangażowanie przepony.

Dodatkowo tempo oddychania 4:6, czyli 4 sekundy wdechu i 6 sekund wydechu, zmniejsza liczbę oddechów do około 10 na minutę. Dla wielu osób może być to skuteczne narzędzie pomagające ograniczyć reakcję stresową organizmu.

Wolniejszy oddech a ilość filtrowanego powietrza

Poniższy przykład pokazuje, w jaki sposób wolniejsze i głębsze oddychanie przekłada się na większą ilość filtrowanego powietrza, mimo pozornie identycznej pojemności oddechowej.

12 oddechów na minutę

12 × 500 ml (pojemność oddechowa) = 6 l

150 ml – przestrzeń martwa płuc

12 × (500 ml – 150 ml) = 4,2 l

6 oddechów na minutę

• 6 × 1000 ml = 6 l

• 6 × (1000 ml – 150 ml) = 5,1 l

Test TWOT – jak sprawdzić swój wzorzec oddechowy?

Aby sprawdzić, czy nasz wzorzec oddechowy jest prawidłowy, możemy wykonać test TWOT, czyli test wysycenia organizmu tlenem.

1. Oddychaj normalnie.
2. Następnie wykonaj normalny wdech i wydech przez nos.
3. Po wydechu zatkaj nos i wstrzymaj oddech do momentu pojawienia się pierwszej wyraźnej potrzeby zaczerpnięcia powietrza lub pierwszego mimowolnego ruchu mięśni oddechowych.
4. Odetkaj nos. Twój oddech powinien wrócić do normalnego rytmu.
5. Wynik TWOT to liczba sekund od momentu wstrzymania oddechu do pierwszej wyraźnej potrzeby nabrania powietrza. Po zakończeniu testu oddech powinien pozostać spokojny i naturalny.

Jak interpretować wynik TWOT?

Standardowy wynik świadczący o prawidłowym wzorcu oddechowym wynosi około 20 sekund.

Osoby z tendencją do astmy, nieżytu nosa, przewlekłego niepokoju lub napadów lęku często osiągają wynik od 10 do 15 sekund.

Autor artykułu: Paweł