Przeciętny człowiek oddycha 15 razy w ciągu minuty, co w skali doby daje nam ponad 20 tysięcy ruchów klatki piersiowej na dobę. Mimo tak dużego wysiłku naszego organizmu oraz oczywistych korzyści płynących z poprawnego oddychania, temat ten jest bardzo często pomijany w szeroko pojętym treningu zdrowotnym. Nasz układ oddechowy podejmuje tak znaczny wysiłek nie tylko w celu dostarczenia odpowiedniej ilości tlenu do naszych tkanek, ale również poprzez swoją pracę oddziałuje na inne układy naszego organizmu. System wentylacyjny wpływa na gospodarkę hormonalną, reguluje pracę serca oraz całego układu krwionośnego, a nawet pośrednio, poprzez pobudzenie odpowiednich gałęzi układu nerwowego, przekłada się na nasze samopoczucie.

Szybki oddech – powyżej 20 razy na minutę, jest przez nasz organizm kojarzony z sytuacją stresową i prowadzi do uruchomienia mechanizmów przygotowujących nas do walki lub ucieczki. Reakcja ta pomaga nam zmobilizować oraz przygotować nasze ciało na wiele nieprzewidywalnych sytuacji, jednak problem pojawia się wtedy, gdy dana osoba nie ma wystarczających zdolności do autoregulacji, a reakcja ta przechodzi w stan przewlekły, co niesie za sobą szereg komplikacji.

Mówiąc o prawidłowym wzorcu oddechowym, mamy na myśli oddech przez nos. Nasze drogi oddechowe są naturalnie zwężone w porównaniu do jamy ustnej, co przekłada się na wytwarzanie większego podciśnienia w jamach naszego ciała, a co za tym idzie, na lepszą pracę przepony w przypadku oddychania nosem. Najprostszym sposobem na poprawę naszego systemu tlenowego jest zasada oddechu LPG – (oddychaj lekko, powoli, głęboko). Pozwoli nam to na usprawnienie pracy naszych żeber oraz większe zaangażowanie przepony, a w przypadku tempa oddychania 4:6 (4 sekundy wdech i 6 sekund wydech), ilość naszych oddechów wyniesie 10 w ciągu minuty, co dla niektórych osób może być świetnym narzędziem do redukowania reakcji stresowej naszego ciała.

Poniższy przykład obrazuje, w jaki sposób wolniejsze i głębsze oddychanie przekłada się na większą ilość filtrowanego powietrza, przy pozornie identycznej pojemności oddechowej.

12 oddechów na minutę
12 x 500ml (pojemność oddechowa) – 6l
150 ml – przestrzeń martwa płuc
12 x (500ml – 150ml) = 4,2l
6 oddechów na minutę:
6 x 1000ml = 6l
6 x (1000ml – 150ml) = 5,1l

Aby sprawdzić czy nasz wzorzec oddechowy jest prawidłowy możemy posłużyć się testem TWOT czyli testem wysycenia organizmu tlenem. Poniżej znajdują się instrukcje jego wykonania:

• Oddychaj normalnie.
• Następnie zrób normalny wdech i wydech przez nos.
• Po wydechu zatkaj nos i wstrzymaj oddech, aż poczujesz pierwsze zdecydowane pragnienie oddychania (lub pierwszy mimowolny ruch mięśni oddechowych).
• Następnie odetkaj nos. Twój oddech powinien być w tym momencie normalny.
  
  

Twój wynik TWOT to czas wstrzymania oddechu liczony w sekundach do pierwszej pierwszej wyraźnej chęci nabrania powietrza. Twój oddech po pomiarze TWOT powinien być normalny.

Standardowy wynik, jakiego można oczekiwać w przypadku prawidłowego wzorca oddechowego to około 20 sekund. Osoby z tendencją do astmy, nieżytu nosa, niepokoju czy lęków napadowych często osiągają wynik TWOT między 10 a 15 sekund.

Autor artykułu: Paweł Reterski