W ostatnim czasie coraz częściej dyskutuje się o możliwości minimalizowania objętości i intensywności treningu siłowego. Objętość oraz intensywność rozumiemy jako liczbę serii, powtórzeń oraz ciężar wykorzystywany podczas ćwiczeń. Czy naprawdę niewielka ilość treningu może nadal przynosić efekty?
Co mówią badania o minimalistycznym treningu?
Najważniejsze odkrycia
- Według najnowszego przeglądu narracyjnego wykonywanie jednego treningu siłowego tygodniowo przez 8–12 tygodni, z co najmniej jedną serią wykonaną blisko upadku mięśniowego (ostatnie powtórzenie jest bardzo wolne i trudne do wykonania), może zwiększać siłę i masę mięśniową u osób początkujących.
- Optymalna częstotliwość minimalistycznego treningu wynosi 2–3 treningi w tygodniu. Wystarczy wykonać 1–2 serie na każdą partię mięśniową.
- Badacze nie potwierdzili jeszcze, czy taki model treningu będzie zapewniał dalszy rozwój po 8–12 tygodniach. Jeśli jednak będziesz kontynuować trening, utrzymasz uzyskane efekty.
- U osób początkujących dłuższe sesje rozciągania statycznego mogą dodatkowo wspierać niewielki wzrost siły oraz masy mięśniowej.
- Aby skutecznie rozwijać siłę, warto wykonywać ćwiczenia z obciążeniem wynoszącym co najmniej 60% ciężaru maksymalnego (1RM). Najlepsze rezultaty najczęściej osiąga się w zakresie 80–95% 1RM. Są to wartości stosunkowo łatwe do zastosowania w praktyce. Jeśli jednak zależy Ci na maksymalnych efektach i odpowiednim doborze obciążeń, warto skorzystać z pomocy doświadczonego trenera.
Jakie są zalety minimalistycznego treningu siłowego?
Minimalistyczny trening siłowy daje zauważalne efekty, choć zazwyczaj nie są one tak duże jak w przypadku treningów o większej objętości. Mimo to warto rozważyć takie rozwiązanie.
Ograniczenie liczby serii do 1–2 na każdą partię mięśniową znacząco skraca czas spędzony na siłowni. To ważne, ponieważ brak czasu jest jedną z najczęstszych przyczyn rezygnacji z regularnych treningów.
Takie podejście dobrze sprawdza się również u osób początkujących. Organizm na początku bardzo szybko reaguje na bodźce treningowe, dlatego nawet niewielka objętość może przynosić satysfakcjonujące rezultaty.
Najważniejsze pozostaje wykonywanie serii blisko granicy wytrzymałości mięśniowej. Taki trening bywa wymagający, szczególnie na początku. Z czasem jednak organizm stopniowo przyzwyczaja się do wysiłku.
Czy warto trenować w ten sposób?
Minimalistyczny trening siłowy może być bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają mało czasu lub dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią. Już po 2–3 miesiącach można zauważyć wzrost siły i niewielki przyrost masy mięśniowej.
Jeśli szukasz skutecznego sposobu na budowanie siły bez spędzania wielu godzin na treningach, warto wypróbować taki model. Mniejsza liczba serii połączona z odpowiednio wysoką intensywnością może przynieść bardzo dobre rezultaty.
Autor artykułu: Bartłomiej
