Ćwiczysz już spory kawał czasu, pewnie wypróbowałeś różne formy wysiłku fizycznego, sprawdziłeś wszystkie możliwe dostępne w Internecie metody treningowe, a efektów brak. Dziś spieszę ci z pomocą. Powiem ci, jakie są 4 najczęstsze błędy, przez które twój trening nie działa. Oczywiście dam ci również konkretne wskazówki, które sprawią, że twój trening stanie się skuteczny, a wymarzona sylwetka będzie w zasięgu ręki.
Zbyt ambitny plan treningowy
Kupujemy roczną prenumeratę ulubionego magazynu, który chcielibyśmy za każdym razem przeczytać od deski do deski. Przychodzi numer 1 – czytamy. Numer 2 – prawie w całości, ale czytamy. Numer 3 – czytamy już tylko połowę. Przy 7 numerze – czytamy tylko wybrane artykuły. Przy 10 – przeglądamy i odkładamy na półkę. No i w końcu numer 12! Nawet nie rozpakowujemy z folii.
Z racji tego, że na samym początku motywacja jest zwykle największa mamy w głowie fantastyczną wizję tego, jak będzie wyglądał nasz świat, jak “to” już będziemy mieć. Kiedy podejmujemy działanie, planujemy na długo do przodu. Mamy niezmierzone pokłady chęci, więc bierzemy na siebie dużo. Za dużo.
Podobnie, jak z magazynem, dzieje się z treningami. Każdorazowo rozpoczynając przygodę z aktywnością fizyczną zakładamy, że będziemy ćwiczyć intensywnie i w dodatku siedem razy w tygodniu. Później jednak się okazuje, że nie ma czasu, bo trzeba auto oddać do mechanika, albo dziecko się rozchorowało. No i cały plan wziął w łeb.
Plan treningowy powinien być dostosowany do twoich potrzeb. Powinien uwzględniać twój styl życia i harmonogram tygodnia. Po co? Po to, żebyś realnie był w stanie zrealizować plan treningowy. Jeśli plan masz rozpisany na 7 treningów tygodniowo, a realizujesz mniej niż połowę z nich, to nie oczekuj efektów. Możesz trenować tylko 2 razy w tygodniu? Zwiększ gęstość treningów.
Zbyt często i zbyt intensywne treningi
Jako instruktor zajęć grupowych często spotykam się z tym, że jakaś osoba przychodzi na 3 h zajęć grupowych pod rząd 5 razy w tygodniu. Najpierw sztangi, potem brzuch-uda-pośladki i na koniec tabata. I to naprawdę zdarza się bardzo często. Na siłowni oczywiście też są przypadki kilkugodzinnego intensywnego treningu. 5 ćwiczeń na lower body, 10 ćwiczeń na pośladki, i 5 ćwiczeń na upper body.
Na początku takiej treningowej wariacji jest efekt WOW, centymetry w talii lecą w dół, pupa zaczyna być podniesiona, no i dźwigać można więcej. Następnie po 3-4 tygodniach takiego “zajazdu”, nie zmienia się praktycznie nic. Sylwetka nie nabiera wymarzonego kształtu, takiego jak pani z okładki magazynu Women’s Health. Dzieje się nawet odwrotnie. W najlepszym wypadku następuje totalne zniechęcenie do ćwiczeń, w tym gorszym – kontuzja.
Taka częstotliwość treningów i jeszcze o wysokiej intensywności jest to za duży stres dla organizmu. Co za tym idzie poziom kortyzolu nie spada po treningu. O tym, jak kortyzol negatywnie wpływa na naszą sylwetkę piszę TU.
Zdecydowanie lepiej jest ułożyć sobie 3 lub 4 jednogodzinne treningi w tygodniu. Jeśli masz ochotę możesz ćwiczyć nawet pięć razy w tygodniu, ale godzina czy półtorej jednej sesji treningowej wystarczy.
Za mało snu
Żyjemy w biegu, codzienny maraton 42.195 km. Nie ma czasu spokojnie zjeść zrobiony na szybko obiad, nie mówiąc już o wyjściu na spokojny spacer brzegiem Wisły. Wieczorami, aby odreagować stresujący dzień, zatapiamy się na 2-3h w swoim smartfonie scrollując Tik Tok’a w poszukiwaniu tego ostatniego, najśmieszniejszego filmiku. Potem ciężko jest zasnąć. Myśli są rozbiegane. Jeśli w końcu się uda, to chociaż byśmy chcieli spać głęboko, jak niedźwiedź zimą – to nie będziemy. A co za tym idzie – nie będzie odpowiedniej regeneracji organizmu.
W sumie nie chodzi o to ile śpisz, tylko jak. Znasz to uczucie klejących się oczu od samego rana? Niewyspanie, chroniczne zmęczenie sprawia, że zamiast zrobić krok do przodu na treningu, będzie stagnacja, a co gorsza regres. Twoje ciało nie będzie miało siły zwiększyć obciążeń, czy intensywności. A żeby plan przynosił efekt progresja jest niezbędna.
Proponuję, abyś co najmniej godzinę przed snem wyłączył telefon i wszystkie inne bodźce, które informują o świecie zewnętrznym. Skup się na sobie, na odpoczynku i wieczornym relaksie. Już po jednym dniu poczujesz się dużo bardziej wyspany. Będziesz wypoczęty, jakbyś właśnie był w połowie swoich dwutygodniowych słonecznych sycylijskich wakacji. Jeśli twój organizm będzie zregenerowany, twój plan treningowy będzie skuteczny.
Brak paliwa do treningu
Śniadania brak, potem jakaś szybka przekąska w pracy w postaci energetycznego batona, a następnie biegiem na trening. Nic dziwnego, że nie masz na niego ani siły ani ochoty. Przez dość marne odżywianie odpowiednie zapasy glikogenu w mięśniach nie zostały zgromadzone – nie będzie upragnionych efektów treningowych.
Jeśli chcemy osiągnąć jakiś cel sylwetkowy (nie mówię tylko o redukcji tkanki tłuszczowej, ale też o budowie masy mięśniowej), to musimy się odpowiednio i rozsądnie odżywiać. Dieta stanowi około 70% sukcesu.
Zadbaj o regularne posiłki i dostarcz organizmowi węglowodany przed treningiem. Możesz dzień wcześniej pomyśleć, żeby zwiększyć ich ilość, np. zjadając trochę więcej ryżu do obiadu, albo zjedz banana godzinę przed treningiem. Naładujesz glikogen mięśniowy, co pozwoli ci efektywnie wykonać trening.
Jak myślisz dlaczego jeszcze możesz nie mieć efektów? Zostaw komentarz, a spróbuję pomóc Ci pokonać tę przeszkodę.
Autor artykułu: Justyna Szarawarska
