Skupienie uwagi, z angielskiego „focus of attention”, to koncepcja zaczerpnięta głównie z treningu motorycznego oraz rehabilitacji. Może ona jednak przynieść wiele korzyści również w procesie treningowym osób początkujących.
Wyróżniamy dwa główne rodzaje skupienia uwagi:
- wewnętrzne (internal focus of attention),
- zewnętrzne (external focus of attention).
Zanim dokładniej omówimy różnice pomiędzy tymi dwoma sposobami kierowania uwagi, warto wspomnieć o etapach zaawansowania motorycznego. Brzmi skomplikowanie? Już tłumaczę!
Jakie są etapy nauki motorycznej?
Wyróżniamy trzy etapy nauki motorycznej, które możemy porównać do poziomu zaawansowania treningowego danej osoby. Różnica polega na tym, że odnosimy się tutaj przede wszystkim do kontroli motorycznej podczas wykonywania konkretnych ruchów.
Etapy nauki motorycznej to:
- Faza poznawcza,
- Faza skojarzeniowa,
- Faza autonomiczna.
Aby lepiej zrozumieć ich znaczenie, posłużmy się przykładem ruchu przysiadu.
Faza poznawcza, skojarzeniowa i autonomiczna na przykładzie przysiadu
Osoba znajdująca się w pierwszej fazie nauki motorycznej nie posiada jeszcze wystarczającej kontroli nad wykonywanym ruchem. Nie wie, w jaki sposób poprawnie i efektywnie wykonać przysiad. Każdy element techniki wymaga świadomego skupienia i dużej ilości wskazówek.
Do drugiej fazy należą osoby, które zaczynają kojarzyć dany ruch z innymi wykonywanymi przez siebie czynnościami. W przypadku przysiadu może być to podobieństwo do codziennego siadania na krześle. Dzięki temu ćwiczenie staje się bardziej naturalne, a kontrola ruchu stopniowo się poprawia.
Ostatnia faza, czyli faza autonomiczna, polega na całkowitej automatyzacji ruchu. Osoba wykonująca przysiad nie zastanawia się już nad każdym elementem techniki. Ustawienie ciała oraz wykonanie ruchu odbywa się praktycznie automatycznie.
Jak dobrać rodzaj skupienia uwagi podczas treningu?
Co z tego wynika dla typowej osoby wykonującej przysiady na siłowni?
Po przyporządkowaniu osoby do odpowiedniego etapu nauki motorycznej możemy dobrać sposób skupienia uwagi, który najlepiej sprawdzi się podczas treningu.
W praktyce oznacza to, że osoby znajdujące się na różnych poziomach zaawansowania mogą korzystać z innych wskazówek treningowych.
Wewnętrzne skupienie uwagi w treningu
Wewnętrzne skupienie uwagi odnosi się do koncentracji na konkretnych elementach własnego ciała podczas wykonywania ruchu.
Na przykładzie przysiadu może być to:
- świadome kierowanie kolan na zewnątrz,
- kontrolowanie ustawienia kręgosłupa,
- wypychanie biodra do tyłu podczas fazy ekscentrycznej, czyli ruchu w dół.
Tego rodzaju wskazówki często wykorzystuje się u osób początkujących, które dopiero uczą się prawidłowego wykonywania danego ćwiczenia.
Zewnętrzne skupienie uwagi w treningu
W przypadku zewnętrznego skupienia uwagi koncentracja przenosi się na efekt wykonywanego ruchu, a nie na poszczególne elementy ciała.
Bazując na przykładzie przysiadu, może być to wariant „box squat”, w którym osoba ćwicząca skupia się jedynie na osiągnięciu pośladkami skrzyni lub ławki znajdującej się za nią.
Sposób kierowania uwagi na zewnątrz można dodatkowo wzbogacić o odpowiednie instrukcje. Podczas fazy koncentrycznej, czyli ruchu do góry, zamiast myśleć o prostowaniu nóg, można skupić się na odpychaniu ziemi od siebie.
Jak wykorzystać skupienie uwagi, aby poprawić trening?
Osoby trenujące na siłowni mogą czerpać korzyści z różnych rodzajów skupienia uwagi w zależności od etapu nauki motorycznej, na którym aktualnie się znajdują.
Dobór odpowiednich wskazówek może pomóc szybciej nauczyć się ruchu, poprawić technikę ćwiczeń oraz zwiększyć efektywność treningu.
Jeżeli masz problem z określeniem swojego poziomu zaawansowania lub nie wiesz, jaki sposób kierowania uwagi najlepiej wykorzystać podczas treningu, warto skonsultować się z trenerem.
Specjalista pomoże określić etap nauki motorycznej, na którym aktualnie się znajdujesz, a następnie dobierze odpowiednie instrukcje słowne, które pozwolą skuteczniej wykonywać ćwiczenia.
Autor artykułu: Paweł
