W poprzednim wpisie opisałam, nad czym należy popracować przed podciąganiem się na drążku. Musimy pamiętać o odpowiedniej pracy łopatki, mobilności obręczy barkowej oraz aktywacji mięśni pleców.

Po dobrej rozgrzewce i przygotowaniu do podciągania możemy przejść do progresji trudności ćwiczenia. To kluczowy etap, który pozwala bezpiecznie i skutecznie zbudować siłę potrzebną do pełnego ruchu.

Zacznij od podciągania na kółkach gimnastycznych lub TRX, utrzymując ciało pod kątem. Im większy kąt, tym ćwiczenie jest łatwiejsze, dlatego możesz stopniowo go zmniejszać z tygodnia na tydzień, aby zwiększać zaangażowanie mięśni pleców.

Następnie możesz przejść do podciągania na sztandze ustawionej nisko nad ziemią, już w pozycji bardziej pionowej. W tej wersji możesz pomagać sobie nogami, ale i tak wykonujesz dużą pracę mięśniową. Zacznij od podchwytu, a później spróbuj nachwytu. Pamiętaj, że im silniejszy chwyt, tym lepiej aktywują się mięśnie pleców i ramion.

Gdy ta wersja stanie się komfortowa, możesz przejść na drążek. Na początku warto skupić się na izometrii, czyli utrzymaniu zwisu na aktywnych plecach. Możesz wyskoczyć np. ze skrzyni i utrzymać pozycję tak długo, jak to możliwe. Jeśli jesteś w stanie wytrzymać około 30 sekund w kilku seriach, możesz przejść do kolejnego etapu.

Kolejnym krokiem są powtórzenia negatywne. Z pozycji brody nad drążkiem powoli opuszczaj ciało aż do pełnego wyprostu ramion. To bardzo skuteczna metoda budowania siły.

Jeżeli Twoja siła wzrośnie w tych wariantach ćwiczeń możesz spróbować pełnego podciągania się na drążku 🙂

Autorka artykułu: Magda