W poprzednim wpisie opisałam nad czym należy popracować przed podciąganiem się na drążku. Musimy pamiętać o odpowiedniej pracy łopatki, mobilności obręczy barkowej, aktywacji mięśni pleców.

Po odpowiedniej rozgrzewce i wstępie do podciągania się na drążku możemy odpowiednio progresować jego trudność.

Zacznij od podciągania na kółkach gimnastycznych lub TRX utrzymując
ciało pod kątem. Im większym kąt między tym prościej, dlatego możesz z tygodnia na tydzień zmieniać go, żeby mocniej pracowały plecy.

Następnie możesz przejść do podciągania się na np. sztandze z ziemi już w pionie. Możesz pomagać sobie nogami, ale wykonana praca będzie i tak bardzo duża. Zacznij od podchwytu, następnie nachwyt. Pamiętaj, że im silniejszy chwyt tym lepiej będą pracować mięśnie. Jeżeli na ziemi będziesz czuć się już pewnie – można wejść na drążek. Spróbuj od izometrii – utrzymaj ciało w zwisie na aktywnych plecach. Wyskocz np. ze skrzyni tak aby wejść do pozycji i trzymaj maksymalny czas. Jeżeli będziesz w stanie utrzymać się dość długo około 30s na różnej wysokości w paru seriach – możesz przejść do powtórzeń negatywnych. Z pozycji brody nad
drążkiem powoli opuszczaj ciało, aż staniesz na skrzyni.

Jeżeli Twoja siła wzrośnie w tych wariantach ćwiczeń możesz spróbować pełnego podciągania się na drążku 🙂

Autorka artykułu: Magda Dzieciuch