Cześć,

pora na drugą część artykułu na temat wzmacniania mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Zacznijmy od tego jak wzmacniać. Poniżej jedno z ćwiczeń ,które warto wdrażać codziennie jako też rozgrzewkę.

Tak jak na zdjęciu:

Usiądź na krześle w połowie pośladka (na guzach kulszowo-goleniowych)
Zrób maksymalne przodopochylenie oraz tyłopochylenie miednicy. Następnie znajdź środek tych wychyleń. Dzięki temu ustabilizujesz odcinek lędźwiowy (spójrz na film). Napnij i ustabilizuj swoje centrum (zabetonuj swoją sylwetkę, ale nie spinaj się). Mięsień biodrowo-lędźwiowy przyczepia się do Th12. Dlatego delikatnie zegnij się w miejscu, gdzie znajduje się wyrostek mieczykowaty. Nie garb się.
Powoli unieś na 10-15 sek nogę powyżej 90 stopni, następnie drugą. Jeżeli czujesz wyraźną różnicę pomiędzy obiema kończynami, wykonaj więcej powtórzeń na słabszą stronę. Na słabszą stronę zrób 10 powtórzeń po 10 sekund. Na mocniejszą wystarczy 5 powtórzeń po 10 sekund.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy ćwiczenia

Jeżeli masz stwierdzone przodopochylenie miednicy, najpierw warto rozciągać mięsień biodrowo-lędźwiowy. Dopiero później można przejść do jego wzmacniania. Przodopochylenie miednicy często wiąże się m.in. z wystającymi pośladkami, wystającym brzuchem i napięciem tego mięśnia.

Jednym z tych ćwiczeń będzie np.tzw. rozciąganie kanapowe, metodą PIR (po izometryczna relaksacja mięśnia)

Jak?

-rozciągaj tylną nogę do pierwszego uczucia stretchingu
-następnie zacznij oporowanie, czyli Twoja ręka przyciąga nogę, która robi jej opór – odpycha się od niej. Użyj w tym oporowaniu ok.20% siły na 10 sek.
-rozluźnij i następnie znowu rozciągaj na 30sek.
-powtórz na każda stronę od 3 do 5 razy.
-zdjęcie poniżej pokazuje najczęstsze błędy:

PS. będę wdzięczna za Twój komentarz, pytania 🙂 Może częściowo rozwiąże Twoje dotychczasowe problemy.
Pytaj ,pisz śmiało

Autor: Basia