fbpx

Aeroby czy interwały? Odwieczne dylematy.

Chyba każdy zadał sobie to pytanie przynajmniej raz – “aeroby czy interwały?”. Co wybrać?

Każda z tych form treningu posiada zarówno wady, jak i zalety, o których sobie zaraz powiemy. Niestety nie ma jednego odpowiedniego i najlepszego rodzaju treningu, bo organizm każdego człowieka jest inny. To wszystko „zależy”. W bardzo dużej mierze zależy od naszego stanu zdrowia, ewentualnych dysfunkcji układu mięśniowego, kostno-stawowego, hormonalnego. Dobór formy zależy także od obecnej kondycji, predyspozycji i przede wszystkim celu, który chcemy osiągnąć.

Przejdziemy teraz do krótkiej charakterystyki każdego z tych treningów.

 

Trening aerobowy 

Trening o charakterze wytrzymałościowym to trening aerobowy (tlenowy), czyli taki, w którym utrzymujemy nasze tętno między 60% a 75% tętna maksymalnego. Tętno to liczba uderzeń serca na minutę. Powiem na marginesie, że tętno maksymalne to 220-wiek i to jest w przybliżeniu maksimum, które możemy osiągnąć. Pomiaru tętna dokonuje się pulsometrem lub możemy to zrobić sami namacalnie przykładając palce  np. do nadgarstka.

Wracając do treningu aerobowego, może on przyjmować różne formy: może to być szybki marsz, trucht, lub spokojny bieg o stałym tempie, jazda na rowerze, Nordic Walking, zajęcia fitness takie jak: step, bpu, dance, indoor cycling. Im dłużej trwa trening tym więcej spalamy kwasów tłuszczowych. Czas trwania takiego treningu to 20-70 min, po ok. 20 min treningu zaczyna się większe spalanie. Spalamy kalorie tylko i wyłącznie podczas treningu.

 

Zalety treningu aerobowego:

• szybkie postępy – człowiek jest naturalnie przystosowany do aktywności fizycznej i nawet osoby o słabej kondycji fizycznej relatywnie szybko mogą poprawić swoją wytrzymałość

• bezpieczny dla osób z problemami hormonalnymi (tarczyca, kortyzol)

• wzmocnienie serca i całego układu krążenia, obniżają ryzyko zawału

• lepsza elastyczność skóry

• dla osób początkujących

 

Wady treningu aerobowego:

• długi czas trwania treningu

• spalamy kalorie tylko i wyłącznie podczas treningu

 

 Trening beztlenowy

Trening anaerobowy (beztlenowy) to trening o wysokiej intensywności, w którym chcemy, aby nasze tętno wzrosło bardzo wysoko, nawet do 85-90% tętna maksymalnego. Trening interwałowy – polega na przeplataniu treningu o wysokim stopniu intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności. W ramach treningu interwałowego można stosować takie rodzaje ćwiczeń, jak bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, lub inne ćwiczenia, które mocno przyspieszą nasz oddech. Znane są także treningi typu HIIT i Tabata. Tak naprawdę z każdego rodzaju wysiłku fizycznego możemy stworzyć trening anaerobowy, który buduje mięśnie i spala tłuszcz. Wystarczy zwiększyć intensywność ćwiczeń i skrócić czas ich trwania. Możemy tego dokonać zamieniając długie spacery na szybki sprint. Czas interwału może być bardzo różny np. możemy pracować na maksymalnych obrotach 20s i odpoczywać 10s, może to być interwał 1min na 2min. Długość całego treningu interwałowego to zaledwie od kilku do kilkunastu minut. W trakcie treningu beztlenowego jest znikome spalanie kwasów tłuszczowych natomiast główne spalanie jest po treningu i może trwać nawet kilka godzin. Porównując do trening aerobowego – można ćwiczyć krócej i spalić więcej, zbudować lepszą kondycję, siłę i wytrzymałość.

 

Zalety treningu beztlenowego:

• krótki czas trwania treningu – szybkie spalanie tkanki tłuszczowej

• przyspieszone tempo przemiany materii do kilku godzin po wysiłku

• poprawa kondycji, siły i wytrzymałości

 

Wady treningu beztlenowego:

• niebezpieczny dla osób otyłych, z problemami układu krążenia, dla kobiet w ciąży i po porodzie

• przy nieodpowiednio dobranych czasach interwału może być nieefektywny w przypadku problemów hormonalnych

• dla osób zaawansowanych

 

Zatem, aby podjąć odpowiednią decyzję aeroby vs interwały należy przeanalizować obecny stan zdrowia, obrane cele, jak i dotychczasowy plan treningowy. Jeśli samemu ciężko Ci tego dokonać, na pewno Twój trener personalny będzie znał odpowiedź.

 

Autor artykułu: Justyna Szarawarska