Chyba każdy zadał sobie to pytanie przynajmniej raz – „aeroby czy interwały?”. Co wybrać?

Każda z tych form treningu posiada zarówno wady, jak i zalety, o których sobie zaraz powiemy. Niestety nie ma jednego odpowiedniego i najlepszego rodzaju treningu, bo organizm każdego człowieka jest inny. To wszystko „zależy”. W bardzo dużej mierze zależy od naszego stanu zdrowia, ewentualnych dysfunkcji układu mięśniowego, kostno-stawowego, hormonalnego. Dobór formy zależy także od obecnej kondycji, predyspozycji i przede wszystkim celu, który chcemy osiągnąć.

Przejdziemy teraz do krótkiej charakterystyki każdego z tych treningów.

 

Trening aerobowy 

Forma wytrzymałościowa, czyli trening aerobowy/tlenowy, polega na utrzymywaniu tętna między 60% a 75% tętna maksymalnego. Tętno to liczba uderzeń serca na minutę. Powiem na marginesie, że tętno maksymalne to 220-wiek i to jest w przybliżeniu maksimum, które możemy osiągnąć. Pomiaru tętna dokonuje się pulsometrem lub możemy to zrobić sami namacalnie przykładając palce  np. do nadgarstka.

Wracając do treningu aerobowego, może on przyjmować różne formy: może to być szybki marsz, trucht, lub spokojny bieg o stałym tempie, jazda na rowerze, Nordic Walking, zajęcia fitness takie jak: step, bpu, dance, indoor cycling. Im dłużej trwa trening tym więcej spalamy kwasów tłuszczowych. Czas trwania takiego treningu to 20-70 min, po ok. 20 min treningu zaczyna się większe spalanie. Spalamy kalorie tylko i wyłącznie podczas treningu.

 

Zalety treningu aerobowego:

• szybkie postępy – człowiek jest naturalnie przystosowany do aktywności fizycznej i nawet osoby o słabej kondycji fizycznej relatywnie szybko mogą poprawić swoją wytrzymałość,
• bezpieczny dla osób z problemami hormonalnymi, np. tarczycą lub kortyzolem,
• wzmocnienie serca i całego układu krążenia oraz obniżenie ryzyka zawału,
• lepsza elastyczność skóry,
• dobry wybór dla osób początkujących.

Wady treningu aerobowego:

• długi czas trwania treningu,
• spalamy kalorie tylko i wyłącznie podczas treningu.

 

 Trening beztlenowy

W treningu anaerobowym, czyli beztlenowym, pracujemy z wysoką intensywnością i chcemy, aby nasze tętno wzrosło bardzo wysoko, nawet do 85–90% tętna maksymalnego. Interwały polegają na przeplataniu ćwiczeń o wysokim stopniu intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności.

W ramach treningu interwałowego można stosować takie rodzaje ćwiczeń, jak bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, lub inne ćwiczenia, które mocno przyspieszą nasz oddech. Znane są także treningi typu HIIT i Tabata. Tak naprawdę z każdego rodzaju wysiłku fizycznego możemy stworzyć trening anaerobowy, który buduje mięśnie i spala tłuszcz. Wystarczy zwiększyć intensywność ćwiczeń i skrócić czas ich trwania.

Możemy tego dokonać zamieniając długie spacery na szybki sprint. Czas interwału może być bardzo różny np. możemy pracować na maksymalnych obrotach 20s i odpoczywać 10s, może to być interwał 1min na 2min. Długość całego treningu interwałowego to zaledwie od kilku do kilkunastu minut.

W trakcie treningu beztlenowego jest znikome spalanie kwasów tłuszczowych natomiast główne spalanie jest po treningu i może trwać nawet kilka godzin. Porównując do trening aerobowego – można ćwiczyć krócej i spalić więcej, zbudować lepszą kondycję, siłę i wytrzymałość.

 

Zalety treningu beztlenowego:

• krótki czas trwania treningu i szybkie spalanie tkanki tłuszczowej,
• przyspieszone tempo przemiany materii do kilku godzin po wysiłku,
• poprawa kondycji, siły i wytrzymałości,

Wady treningu beztlenowego:

• niebezpieczny dla osób otyłych, z problemami układu krążenia, dla kobiet w ciąży i po porodzie,
• przy nieodpowiednio dobranych czasach interwału może być nieefektywny w przypadku problemów hormonalnych,
• przeznaczony raczej dla osób zaawansowanych.

 

Zatem, aby podjąć odpowiednią decyzję aeroby vs interwały należy przeanalizować obecny stan zdrowia, obrane cele, jak i dotychczasowy plan treningowy. Jeśli samemu ciężko Ci tego dokonać, na pewno Twój trener personalny będzie znał odpowiedź.

 

Autor artykułu: Justyna Szarawarska