W poprzednim wpisie trenuj brzuch bez brzuszków – zwracałam uwagę na fakt, że silny brzuch to oprócz mięśni powierzchownych, które super wyglądają na zdjęciach – musimy również zadbać o nasze mięśnie głębokie tzn. core. Silny mięsień np. prosty brzucha nie zagwarantuje nam siły w
ćwiczeniach takich jak np. przysiad czy w umiejętnościach ruchowych takich jak stanie na rękach. Dlatego też nasz brzuch warto wzmacniać od podstaw – zaczynając od aktywacji w np. leżeniu na plecach czy ćwiczeniach typu martwy robak jak i trudniejszych.

Trening brzucha możemy wykonywać np. w czworaku – gdzie w pozycji neutralnej kręgosłupa możemy oderwać obie nogi od ziemi i wykonywać naprzemienne ruchy nóg w tył. W wersji trudniejszej zabieramy jeszcze jeden punkt podporu i możemy np. odstawiać ręka przód – noga tył.
Pracować tutaj będziemy mocno nad komponentą antyrotacyjną. Kolejne utrudnienie to np. oderwanie ręki i nogi i obrócenie się do pozycji podporu ale tyłem.

Kolejnymi ćwiczeniami, w których pracuje nasz brzuch są wszelkiego rodzaju podpory bokiem np. podpór bokiem na krótkiej dźwigni – np. na ugiętych nogach i ręce. W wersji trudniejszej możemy przejść na wyprostowane nogi, później wyprostowaną nogę i rękę. W wersji najtrudniejszej możemy do tego dodać opór zewnętrzny np. wiosłowanie taśmą. Innym ćwiczeniem, które w fajny sposób działa jako ćwiczenie antyzgięciowe może być również popularny spacer farmera.

Jeżeli przećwiczymy antyzgięcie i antyrotacje powinniśmy również pamiętać aby nauczyć się również wykonywać w kontrolowany sposób ruchy zgięcia – np. skłony do boku z ciężarkiem oraz rotacji np. rotacje tułowia z taśmą zaczepioną o ramę.

Polecam dorzucenie takich typów ćwiczeń do swojego treningu brzucha. Nie zapominajcie o tym, żeby również mocno pracować nad rozluźnieniem i rozciągnięciem mięśni brzucha, które w pozycjach np. siedzącej w samochodzie lub przy biurku mogą być mocno skracane i ściskane.

Autorka artykułu: Magdalena Dziedziuch