Mięsień najszerszy grzbietu to cienka, szeroka i płaska struktura, która pokrywa znaczną część naszych pleców. W świecie fitnessu często kojarzymy go głównie z budowaniem sylwetki w kształcie litery „V”. Z tego powodu trening tej partii najczęściej opiera się na kilku wariantach przyciągania, takich jak wiosłowanie czy podciąganie.
Takie podejście nie zawsze pozwala jednak w pełni rozwinąć ten mięsień. Nie uwzględnia bowiem wszystkich funkcji, które mięsień najszerszy pełni w obrębie stawu ramiennego, kręgosłupa oraz miednicy.
Anatomia mięśnia najszerszego grzbietu
Mięsień najszerszy grzbietu rozciąga się od ramienia aż do licznych przyczepów znajdujących się na klatce żebrowej, kręgosłupie piersiowym i lędźwiowym, kości krzyżowej oraz miednicy. U części osób posiada również przyczep na łopatce.
Jego główne funkcje obejmują:
- wyprost ramienia,
- przywodzenie ramienia,
- rotację wewnętrzną ramienia.
Połączenie tych ruchów sprawiło, że mięsień ten zyskał potoczną nazwę „mięśnia podcieracza odbytu”.
Mięsień najszerszy pełni również mniej oczywiste funkcje. Podczas obustronnego skurczu pomaga prostować tułów oraz stabilizuje ciało. Przy pracy jednostronnej uczestniczy natomiast w skłonie bocznym i rotacji kręgosłupa.
Dlaczego klasyczne wiosłowanie może nie wystarczyć?
Anatomia funkcjonalna mięśnia najszerszego grzbietu pokazuje, że popularne na siłowniach wiosłowanie sztangą nie wykorzystuje w pełni jego możliwości. Ten ruch opiera się głównie na wyproście ramienia i nie angażuje wszystkich funkcji tej struktury.
Jednym ze sposobów na bardziej kompleksowy trening mięśnia najszerszego jest jednorącz wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z wykorzystaniem ławki.
Jeżeli dodatkowo połączymy ten ruch z rotacją oraz lekkim skłonem kręgosłupa w stronę hantla, możemy zaangażować większą część jego funkcji. Dzięki temu ćwiczenie staje się bardziej wszechstronne.
Stabilizacyjna funkcja mięśnia najszerszego
Kompleksowy trening tej struktury powinien uwzględniać również jej funkcję stabilizacyjną. Dobrym przykładem jest wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, szczególnie popularne wśród osób trenujących siłowo.
Podczas tego ćwiczenia mięśnie najszersze pomagają stabilizować łopatki oraz umożliwiają efektywne przekazywanie siły z nóg i tułowia do kończyn górnych. W środowisku trójbojowym ten mechanizm określa się jako „leg drive”.
Jak trenować mięsień najszerszy grzbietu?
Wykorzystanie wszystkich funkcji mięśnia najszerszego w treningu może być trudne, szczególnie dla osób początkujących. Dlatego warto skorzystać z pomocy trenera, który pokaże, jak prawidłowo wdrażać poszczególne elementy i budować świadomy trening od podstaw.
Autor artykułu: Paweł
