Oto jedno z najczęściej zadawanych pytań na siłowni. Ile ćwiczeń powinienem robić na klatkę, plecy czy nogi? Czy wystarczy jedno, a może trzeba pięć różnych, żeby „porządnie przepracować” mięśnie? Odpowiedź jak zwykle brzmi: to zależy. Ale zależy mniej, niż myślisz.

Liczy się liczba skutecznych serii, a nie ćwiczeń

Musimy zrozumieć jedno: wzrost mięśni nie zależy od liczby ćwiczeń, tylko od liczby skutecznych serii wykonywanych w tygodniu. Każda seria to kolejny bodziec do rozwoju. Liczy się przede wszystkim jakość pracy, a nie liczba różnych ruchów.

Kiedy warto zmienić ćwiczenie?

Po kilku seriach tego samego ćwiczenia, zwykle po pięciu, sześciu lub siedmiu, efekt zaczyna się stopniowo zmniejszać. Mięśnie adaptują się do bodźca, a układ nerwowy coraz bardziej się męczy. W takiej sytuacji zmiana ćwiczenia może pomóc zaangażować mięśnie w nieco inny sposób i utrzymać wysoką jakość treningu.

Różne części mięśni wymagają różnych ruchów

Wiele grup mięśniowych składa się z części pełniących odmienne funkcje. Dobrym przykładem są barki, które dzielą się na część przednią, boczną i tylną. Aby rozwijały się harmonijnie, warto stosować różne rodzaje ćwiczeń.

Nie oznacza to jednak konieczności wykonywania wielu wariantów. W większości przypadków dwa lub trzy dobrze dobrane ćwiczenia tygodniowo są w zupełności wystarczające.

Za duża objętość nie zawsze daje lepsze efekty

Gdy podczas jednego treningu wykonujesz więcej niż 10–12 serii na daną grupę mięśniową, każda kolejna seria często wnosi coraz mniej korzyści. Zmęczenie zaczyna dominować nad efektywną stymulacją mięśni.

W takich sytuacjach dokładanie kolejnych ćwiczeń może wydłużać trening, ale niekoniecznie przyspieszać rozwój sylwetki.

Mniej ćwiczeń to często lepszy trening

Każda zmiana stanowiska, szukanie sprzętu czy oczekiwanie na wolną maszynę zabiera czas i energię. Zamiast wykonywać wiele podobnych ćwiczeń, często lepiej skupić się na jednej lub dwóch sprawdzonych pozycjach i konsekwentnie doskonalić technikę.

Takie podejście pozwala lepiej kontrolować progres i skuteczniej budować siłę oraz masę mięśniową.

Ile ćwiczeń wykonywać przy różnej częstotliwości treningów?

Jeżeli trenujesz daną grupę mięśniową trzy razy w tygodniu, jedno ćwiczenie podczas każdej sesji często jest wystarczające. Każdego dnia możesz wykorzystać nieco inny ruch lub kąt pracy.

Przy dwóch treningach tygodniowo dobrze sprawdzają się dwa lub trzy ćwiczenia. Jeśli natomiast daną partię trenujesz tylko raz w tygodniu, warto wykorzystać około trzech różnych ruchów, aby zaangażować mięśnie z kilku stron.

Ile ćwiczeń na jedną grupę mięśniową?

W większości przypadków optymalna liczba to od jednego do trzech ćwiczeń na grupę mięśniową podczas jednej sesji treningowej.

Jedno ćwiczenie sprawdzi się przy wysokiej częstotliwości treningów. Dwa lub trzy będą dobrym rozwiązaniem przy rzadszych sesjach. Większa liczba ćwiczeń zwykle nie daje dodatkowych korzyści i może prowadzić do tak zwanej objętości śmieciowej, czyli pracy, która nie przekłada się na lepsze efekty.

Podsumowanie

Nie musisz wykonywać ośmiu ćwiczeń na jedną partię mięśniową, aby osiągać dobre rezultaty. Znacznie ważniejsze są odpowiednia objętość treningowa, technika wykonania i regularna progresja.

W treningu często wygrywa prostota. Mniej ćwiczeń, ale wykonanych lepiej, zwykle przynosi więcej korzyści niż długie i przeładowane plany treningowe. Każde powtórzenie powinno mieć konkretny cel.

Chcesz trenować skuteczniej i mieć pewność, że Twój plan jest dopasowany do Twojego celu?

Umów się na trening personalny w Invictus Training Kraków. Pomożemy Ci dobrać odpowiednią liczbę ćwiczeń, objętość treningową i strategię działania, dzięki którym będziesz osiągać efekty bez zbędnie długich i przeładowanych treningów.

Zarezerwuj termin i sprawdź, jak może wyglądać trening dopasowany do Twoich możliwości, doświadczenia i celu.

Autor artykułu: Adrian