W dzisiejszym fit-świecie lubiącym skrajności, zakazy i rozkazy bardzo łatwo o błędne przekonanie dotyczące spożywania konkretnej ilości na przykład białka, węglowodanów, tłuszczy, wody, sodu, nie wiadomo czego.
A co tymi, którzy w weekend lubią napić się piwa, albo trzech? Albo pięciu? W poniższym artykule postaram się odpowiedzieć na pytanie czy i ile można wypić alkoholu, aby nie zepsuć swojej „formy”.
Co się dzieje w organizmie po spożyciu alkoholu?
Negatywny wpływ alkoholu na fizjologię ludzkiego ciała został dość dobrze przebadany i udokumentowany. Możemy z dość dużą precyzją określić sposób, w jaki alkohol wpływa na nasz metabolizm, termoregulację, fizjologię układu sercowo-naczyniowego czy też miopatię mięśni szkieletowych [3,4,5]. Niestety liczba badań pokazująca bezpośredni wpływ alkoholu na poziom sprawności sportowej jest znikoma, głównie z powodu złożoności procesu, w którym ową sprawność uzyskujemy oraz ilości zmiennych, które mają wpływ na jego wynik końcowy.
W związku z brakiem jednoznacznych badań na temat wpływu alkoholu na wyniki sportowe zobaczmy w dużym skrócie, co rzeczywiście dzieje się w naszym ciele po konsumpcji alkoholu.
W związku z brakiem jednoznacznych badań na temat wpływu alkoholu na wyniki sportowe zobaczmy w dużym skrócie, co rzeczywiście dzieje się w naszym ciele po konsumpcji alkoholu.
Przede wszystkim, alkohol upośledza metabolizm mięśniowy na kilka sposobów (m. in. podnosi miostacyne, zmniejsza resyntezę glikogenu, spowalnia kinezę mTOR) [7,8,9,10]. Działanie diuretyczne etanolu zauważono dopiero (swoją drogą, ciekawe dlaczego? xD) w pierwszej połowie 20 wieku, stwierdzając zwiększenie produkcji moczu o 10ml na każdy spożyty gram etanolu. [2]
Mechanizm ten zidentyfikowano potem jako blokowanie ADH (anti-diuretic hormone) przez wyżej wspomnianego bohatera. [11] Dodatkowo rozszerzenie się naczyń krwionośnych w skutek przyjęcia alkoholu skutkuje dalszej utracie płynów, która powoduje zmiany w procesach termoregulacyjnych prowadząc ostatecznie do obniżenia się temperatury ciała [2,12].
Alkohol a układ nerwowy i sen
Do skutków „odczuwanych” przez nasz układ nerwowy zaliczyć możemy: spadek czasu reakcji, problemy z równowagą czy też problemy z dokładnością wykonywanych ruchów lub pogorszenie jakości snu. [1,5,13,14] Zatem zależy od dawki powiecie? Owszem, ale pewne procesy zachodzące wewnątrz dzieją się już po 5g etanolu (50ml wina, 100ml piwa).
No dobra, wiemy co w trawie piszczy, ale jak się to ma do treningu? To zależy o jakim treningu mówimy.
Alkohol a trening
Alkohol a trening aerobowy
W przypadku treningu aerobowego, wczesne badania nie wykazały znaczącego wpływu na wydolność w trakcie biegu na 5mil. [15,16]
Dla kontrastu owej teorii, jednak istnieje sporo literatury pokazującej negatywny wpływ alkoholu na wydolność długodystansową. [17,18,19,20,21]
Spadek wydajności będzie oczywiście uzależniony od dawki oraz poziomu tolerancji pacjenta, przyjmuje się jednak uśrednioną wartość progową na poziomie 20mmol/L zarówno u ludzi jak i u zwierząt.
Alkohol a wysiłek beztlenowy
Jeśli mówimy o wysiłku beztlenowym sytuacja robi się dość niejasna. Pomimo długiej listy mięśni szkieletowych i objawów neurologinych spowodowanych spożyciem alkoholu, większość źródeł nie była w stanie wykazać wpływu etanolu na sprawność beztlenową.
W imię nauki panowie McNaughton i Pierce [19] przeprowadzili jedyny jak dotąd reaserch badając pięciu sprinterów, gdzie wyznacznikiem sprawności był oczywiście czas sprintu. Mimo to wnioski były niejednoznaczne. Wypada wspomnieć, iż alkohol podawany był sportowcom bezpośrednio przed testami i nie brano pod uwagę bardziej długotrwałego wpływu alkoholu na organizm sportowca. Dalsze próby zbadania tematu nie były niestety w stanie jednoznacznie potwierdzić przedstawionych przez Pierce’a i McNaughton’a wniosków. [6,8,18]
To w końcu można pić alkohol? Czy nie można pić?
Otóż temat jest tak złożony, że odpowiedź będzie jednak inna dla każdego. Zdrowa dawka alkoholu w rezultacie także będzie inna dla każdego. Zasadniczo rozważania na temat alkoholu i utrzymania formy mógłbym zacząć i zakończyć w tym jednym akapicie, niemniej jednak myślę, że sensowny background pozwoli każdemu na nieco sensowniejszy pogląd na sytuację.
To teraz do sedna – ile mogę wypić trenując, aby nie stracić efektów? Na ile alkoholu mogę sobie pozwolić, żeby nie przytyć?
Tyle, żeby nie przekroczyć swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jednocześnie najlepiej w ogóle, jeśli mówimy w kontekście odchudzanie a alkohol. Zwróć też uwagę na częste przekąski, które sięgasz przy alkoholu.
Ile mogę wypić alkoholu, żeby nie tracić siły?
Przede wszystkim tyle, żebyś następnego dnia rano był/a gotowy wstać na trening bez bólu głowy. Na przykłąd dla mnie może to być jedno piwo, dla innych literatka popularnego Danielsa. Mimo to najlepiej jak najmniej, jak najrzadziej.
Ile alkoholu mogę wypić na redukcji?
Tyle, żeby nie przekroczyć swojego założonego redukcyjnego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dlatego najlepiej w ogóle, jeśli mówimy w kontekście redukacja tkanki tłuszczowej a alkoholu.
Nasze ciało codziennie wysyła nam tysiące sygnałów dających nam podpowiedź jak się czuje i również czego oczekuje. Dlatego nauczmy się ich słuchać, a tylko wtedy poznamy odpowiedź na pytanie ILE BIAŁKA, ILE SPANIA, no i ILE ALKOHOLU!
Autor artykułu: Adrian
