Nie znam chyba nikogo, kto nie poczuł w swoim życiu “łupania w plecach”, czyli bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. W obecnych czasach siedzący tryb życia, niejednokrotnie przeplatany zrywami aktywności, to prosta recepta na takie właśnie dolegliwości.

Najczęściej ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa jest wynikiem kilku czynników. Zacząć się może niewinnie-siedząca praca, home office, coraz mniej ruchu. To wpływa na osłabienie mięśni pośladkowych i mięśni brzucha, często też dodatkowo “zamyka się”, zaokrągla górna część ciała.
Osłabione mięśnie głębokie tułowia z czasem rozleniwiają się, pośladek z braku ruchu również, przez co osłabieniu i wyłączeniu przy inicjowaniu ruchu ulega cała tylna taśma mięśniowa. Jednocześnie przykurczają się mięśnie biodrowo-lędźwiowe, które w takim stanie ograniczają wyprost w biodrze i pracę osłabionego już i tak pośladka. Mięśniami, które przejmą rolę tych utrzymujących sylwetkę w pionie, będą prostowniki grzbietu, właśnie w odcinku lędźwiowym. Nie jest to duża grupa mięśni, a zmuszona jest do wykonywania dużej pracy, niewspółmiernej do ich budowy i przeznaczenia. I wtedy pojawia się ból.

Czy wystarczy wstać i zacząć się jakkolwiek ruszać? I tak, i nie. Jak najbardziej wskazane są częste przerwy w pracy siedzącej, żeby się poprzeciągać, rozruszać. Spacery to też dobry wybór, jednak nie wtedy, gdy ból jest dość mocny. Wtedy polecam szybko udać się do fizjoterapeuty, na odpowiednią diagnozę i terapię, która pomoże pozbyć się ostrego bólu. Doraźną ulgą mogą dać też masaże. Może też się okazać, że nasze pośladki czy nogi potrzebują rozluźnienia. Tu przyda się piankowy roller i stretching właśnie w tych obszarach. Korzystny wpływ może dać również delikatna joga czy zajęcia
pilates.

No dobra, wstaliśmy od komputera, plecy bolą, chcemy trenować-ale co? Przede wszystkim wzmocnienia będą potrzebowały pośladki i głębokie mięśnie brzucha, a cała tylna taśma mięśniowa dzięki tym ćwiczeniom będzie mogła zaangażować się odpowiednio do pracy przy chodzeniu, siedzeniu i wykonywaniu innych czynności. Odradzam robienie klasycznych brzuszków czy przysiadów na starcie. Brzuszki wzmacniają głównie mięsień prosty brzucha, a przy tym mogą mocno obciążać odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa, a także mięśnie dna miednicy. Bezpieczniejsze będą wariacje ćwiczenia typu plank czy dead bug, oczywiście wykonane poprawnie, w wersji dopasowanej do naszych aktualnych możliwości. Przysiad, wykonany w sposób nieprawidłowy może spowodować, że poczujemy pracę przodu uda i obciążenie i tak bolącego już odcinka na plecach. Pośladek warto obudzić różnymi wersjami wznosów bioder czy odwodzeń nóg do boku. Jeśli w którymkolwiek ćwiczeniu odzywa się odcinek lędźwiowy, należy przestać je wykonywać, sprawdzić swoją technikę i postawę. Być może trzeba będzie popracować też nad sposobem oddychania. Zachęcam do skorzystania z usług trenera personalnego. Ten kompleksowo przyjrzy się sylwetce i mechanice ruchu, wyłapie osłabione miejsca i ułoży odpowiedni plan treningowy.

A po za treningiem i rozluźnianiem warto przyjrzeć się swojej postawie na codzień. Sprawdź, jak siedzisz, stoisz, czy zakładasz nogę na nogę, nosisz torebkę na jednym ramieniu. Codzienne nawyki mają bezpośredni wpływ na to, co się dzieje w naszym ciele, ponieważ powtarzamy te ruchy codziennie, przyzwyczajając ciało do konkretnej pozycji.

Autorka artykułu: Ania Zagroblena