Leptyna i grelina to dwa hormony, które odgrywają bardzo ważną rolę w regulacji apetytu. Wspólnie odpowiadają za przekazywanie do mózgu informacji o tym, czy organizm potrzebuje pożywienia, czy jest już najedzony. To właśnie dzięki nim łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała i kontrolować ilość spożywanych kalorii.

Jak działają leptyna i grelina?

W idealnych warunkach oba hormony współpracują ze sobą bardzo sprawnie. Grelina, nazywana hormonem głodu, zwiększa apetyt i informuje organizm, że pora coś zjeść. Z kolei leptyna, określana jako hormon sytości, wysyła sygnał, że organizm otrzymał wystarczającą ilość energii.

Problem pojawia się wtedy, gdy zaburzamy naturalny rytm funkcjonowania organizmu. Niedobór snu, przewlekły stres czy brak regeneracji mogą negatywnie wpływać na wydzielanie obu hormonów.

Sen a hormony głodu i sytości

Jednym z najczęstszych powodów zaburzeń leptyny i greliny jest zbyt krótki lub słabej jakości sen.

Dobrym przykładem jest wieczorne oglądanie seriali lub korzystanie z telefonu. Niebieskie światło emitowane przez ekrany ogranicza wydzielanie melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za zasypianie. W efekcie trudniej zasnąć, sen staje się płytszy, a organizm nie regeneruje się prawidłowo.

Konsekwencją jest zaburzone wydzielanie leptyny i greliny. Następnego dnia częściej odczuwamy głód, mamy większą ochotę na wysokokaloryczne produkty i trudniej kontrolujemy ilość spożywanego jedzenia. W praktyce oznacza to więcej kalorii w ciągu dnia, a w dłuższej perspektywie łatwiejsze odkładanie tkanki tłuszczowej.

Jak stres wpływa na apetyt?

Nie na wszystko mamy wpływ. Stresująca praca, opieka nad małym dzieckiem czy codzienne obowiązki często sprawiają, że trudno znaleźć czas na odpoczynek.

Mimo to warto przyjrzeć się swoim nawykom. W książce „Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu” Emily Nagoski i Amelia Nagoski opisują koncepcję domykania cyklu stresu. Polega ona na codziennym wykonywaniu czynności, która pozwala organizmowi wyciszyć się po całym dniu.

Może to być:

• spacer,
• lekki trening,
• medytacja,
• ciepła kąpiel,
• czytanie książki,
• spokojne wypicie herbaty.

Regularne powtarzanie takiego rytuału pomaga lepiej radzić sobie ze stresem, a jednocześnie wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Dlaczego leptyna i grelina przestają działać prawidłowo?

W sprzyjających warunkach oba hormony skutecznie regulują apetyt. Jednak przewlekły stres, niewyspanie oraz nadmierna ilość tkanki tłuszczowej mogą zaburzać ich działanie.

Wraz ze wzrostem ilości tkanki tłuszczowej może rozwijać się leptynooporność. Oznacza to, że mimo wysokiego poziomu leptyny organizm słabiej reaguje na sygnał sytości. W efekcie trudniej odczuć najedzenie i łatwiej spożywać zbyt duże porcje.

Z kolei poziom greliny zmienia się w ciągu dnia. Rośnie przed posiłkami i spada po jedzeniu, jednak jego wydzielanie również zależy od jakości snu, poziomu stresu oraz codziennych nawyków.

Jak zadbać o prawidłową pracę hormonów?

Na działanie leptyny i greliny wpływa wiele codziennych decyzji. Dlatego warto:

• wysypiać się przez 7–9 godzin każdej nocy,
• ograniczać korzystanie z telefonu i innych ekranów przed snem,
• każdego dnia znaleźć sposób na redukcję stresu,
• regularnie podejmować aktywność fizyczną,
• spożywać odpowiednią ilość kalorii i unikać restrykcyjnych diet.

Podsumowanie

Leptyna i grelina mają ogromny wpływ na odczuwanie głodu, sytości oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała. Chociaż nie jesteśmy w stanie całkowicie wyeliminować stresu, możemy zadbać o sen, regenerację i zdrowe nawyki. To właśnie one pomagają utrzymać prawidłową gospodarkę hormonalną i ułatwiają kontrolowanie apetytu.

Wysypiaj się.
Wyrób sobie nawyk zamykania koła stresu.
Zadbaj o siebie.
Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i się go trzymaj.

Autorka artykułu: Ania

Umów się na konsultację w Invictus Training Kraków

Jeśli chcesz skutecznie zredukować tkankę tłuszczową, poprawić swoje nawyki żywieniowe i dowiedzieć się, jak trening oraz styl życia wpływają na gospodarkę hormonalną, umów się na konsultację w Invictus Training Kraków. Pomożemy Ci dobrać plan treningowy i żywieniowy dopasowany do Twoich potrzeb oraz celów.