W poprzednim wpisie podkreślałam, że silny brzuch to nie tylko mięśnie powierzchowne. Wyglądają one świetnie na zdjęciach, ale to za mało dla zdrowia. Aby ciało było sprawne i odporne na kontuzje, musimy zadbać o mięśnie głębokie. Mówimy tu o tzw. core. Sam silny mięsień prosty brzucha nie zapewni nam mocy w przysiadach. Nie pomoże też w trudnych umiejętnościach typu stanie na rękach.

Dlatego warto wzmacniać brzuch od podstaw. Zacznij od aktywacji w leżeniu na plecach. Wykonuj np. ćwiczenie „martwy robak”. Skup się wtedy na pracy całego brzucha. Dopiero potem przejdź do trudniejszych wyzwań. Pamiętaj, że w pracy nad brzuchem kluczowa jest jakość każdego ruchu. Twoja świadomość ciała podczas ćwiczeń przyniesie znacznie lepsze efekty niż szybkie tempo.

Praca w podporze – komponenta antyrotacyjna

Trening brzucha możesz wykonać w czworaku. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa. Oderwij lekko kolana od ziemi. Wykonuj spokojne, naprzemienne ruchy nóg w tył.

• Wersja trudniejsza: Zabierz kolejny punkt podporu. Odstaw np. rękę w przód, a przeciwną nogę w tył.
• Praca nad rotacją: Kolejnym utrudnieniem jest oderwanie ręki i nogi. Następnie przejdź do pozycji podporu tyłem. W tych ćwiczeniach skupiamy się na komponencie antyrotacyjnej. Stabilizuje ona tułów w każdych warunkach. Uczy to mięśnie głębokie pracy pod różnymi kątami.

Podpory i spacer farmera

Kolejnymi ćwiczeniami, w których mocno pracuje brzuch, są wszelkiego rodzaju podpory bokiem. To doskonały sposób na wzmocnienie bocznej ściany brzucha.

• Poziom podstawowy: Podpór bokiem na krótkiej dźwigni (na ugiętych nogach i przedramieniu).
• Poziom średniozaawansowany: Podpór na wyprostowanych nogach.
• Poziom zaawansowany: Podpór z wyprostowaną nogą i ręką. W najtrudniejszej wersji dodaj opór zewnętrzny, np. wiosłowanie taśmą.

Innym świetnym ćwiczeniem jest spacer farmera. Działa ono jako ćwiczenie antyzgięciowe. Wymaga utrzymania wyprostowanej sylwetki z ciężarem w dłoniach. To niezwykle ważne w codziennym życiu. Chodzenie z obciążeniem uczy stabilizacji, której często nam brakuje.

Ruchy zgięcia i rotacji

Gdy opanujesz antyzgięcie i antyrotację, naucz się kontrolowanego ruchu w innych płaszczyznach. Ruchy zgięcia i rotacji również muszą być bezpieczne dla kręgosłupa.

• Zgięcia: np. skłony boczne z ciężarkiem. Wykonuj je powoli i w pełnym skupieniu.
• Rotacje: np. rotacje tułowia z taśmą oporową zaczepioną o ramę. Pamiętaj, aby ruch zaczynał się z klatki piersiowej.

Polecam włączenie tych ćwiczeń do swojego planu. Nie zapominaj również o rozluźnianiu mięśni brzucha. W pozycjach siedzących – w aucie czy przy biurku – są one stale ściskane. Może to prowadzić do bolesnych napięć. Regularne rozciąganie brzucha poprawi Twoją postawę i doda Ci komfortu w życiu codziennym.

Autorka artykułu: Magdalena