Martwy ciąg jest jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń na siłowni oraz jednym z tych, wokół którego powstał ogrom mitów. Wiele osób uważa, że jest szkodliwy dla kręgosłupa, szczególnie dla odcinka lędźwiowego. Jak jest naprawdę? Odpowiedź poznasz poniżej!
Czym jest martwy ciąg?
Zacznijmy od podstaw – czym jest martwy ciąg? Jest to ćwiczenie wielostawowe, angażujące głównie partie mięśniowe należące do grupy mięśni posturalnych:
- mięsień prostownik grzbietu,
- mięsień pośladkowy wielki
- mięśnie kulszowo-goleniowe.
Można wykonywać go przy użyciu hantli, sztangi oraz półsztangi. Istotą martwego ciągu jest podniesienie określonego ciężaru z ziemi aż do pełnego wyprostu w stawie biodrowym. Angażując wyżej wymienione grupy mięśniowe. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, ale o tym nie dzisiaj.
Skąd wziął się mit o szkodliwości martwego ciągu?
Z moich obserwacji wynika, że mit o szkodliwości martwego ciągu dla pleców wziął się między innymi z „kultu” neutralnej pozycji kręgosłupa. W mediach społecznościowych widoczna jest narracja, jakoby obciążanie i ruszanie kręgosłupem miało być szkodliwe. Nic bardziej mylnego! Kręgosłup, jako struktura aparatu ruchu potrzebuje odpowiedniego dociążenia, aby zdrowo i w pełni funkcjonować. Owszem, zachowanie względnie neutralnej pozycji podczas wykonywania martwego ciągu jest optymalne dla większości bywalców na siłowni. Jednak ważną kwestią jest to, w jaki sposób obciążamy kręgosłup!
Co decyduje o bezpieczeństwie martwego ciągu?
Kluczem do zdrowego dźwigania ciężarów, wliczając w to martwy ciąg, jest przede wszystkim odpowiedni dobór formy ćwiczenia oraz parametrów treningowych. Takich jak objętość, intensywność oraz częstotliwość. Martwy ciąg sam w sobie nie jest szkodliwy. Szkodliwe może być obciążenie kręgosłupa w nim np. poprzez złą technikę, zbyt duży ciężar (intensywność) lub objętość w skali tygodnia, miesiąca czy roku. Istotną kwestią jest odpowiedni dobór dawki oraz techniki w tym ćwiczeniu – tak jak w każdym innym.
Podsumowanie
Podsumowując – martwy ciąg nie jest sam w sobie złym ćwiczeniem. Może być świetnym narzędziem do kształtowania siły, jeśli technika oraz parametry treningowe zostaną dobrze dobrane. Ból pleców, który występuje u niektórych ćwiczących po wykonaniu tytułowego ćwiczenia może być związany z zaniedbaniem wyżej wymienionych kwestii. Jednak nie czyni go to szkodliwym ćwiczeniem.
